バナナやきゅうりなどに多く含まれているとされるカリウム。
カリウムが持つ効果や効能について、詳しいことはご存知でしょうか。

カリウムは、むくみや高血圧に効果があるというのは有名な話ですが、それ以外の効果や効能については、あまり詳しくないという方が多いのではないかと思います。

今回は、そんなカリウムの効果・効能について詳しく見ていきましょう!

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生きていく上で、私たちの体に欠かせないとされている、重要なミネラル分たち。

その中のカリウムという栄養分は、むくみや高血圧の予防・利尿作用などなど、様々な役割を担っている栄養分です。
しかし、そんな重要な栄養分でありながら、現代人のほとんどはカリウム不足だと言われています。

今回は、そんなカリウムの効果や効能、副作用などをご紹介します。また、カリウムを摂取するおすすめの時間帯や、カリウムを多く含む食品などもまとめました。

カリウムについて詳しくなって、効果的にカリウムを摂取できるようになりましょう!

目次一覧

1.カリウムとは
 1.1.ナトリウムの運び役
 1.2.フルーツや豆類に多く含まれている

2.カリウムの効果・効能
 2.1.むくみ・高血圧の改善
 2.2.筋肉収縮の改善
 2.3.利尿作用

3.カリウムには副作用はある?
 3.1.胃腸に症状が出る場合も
 3.2.過剰摂取をすると重篤な副作用が出る場合がある
 3.3.1日の上限量を知っておきましょう

4.カリウムを多く含んでいる食べ物5つ
 4.1.アボカド
 4.2.バナナ
 4.3.干し柿
 4.4.ぶどうパン
 4.5.乾麺のそば

5.カリウムを多く含んでいる飲み物5つ
 5.1.日本茶
 5.2.抹茶
 5.3.トマトジュース
 5.4.ココア
 5.5.豆乳

6.カリウムを摂取するのにおすすめの時間は?
 6.1.食後30分以内が理想

7.カリウムを摂取したいならサプリメントもおすすめ
 7.1.食後にさっと摂取できる
 7.2.食生活を改善する手間が省ける

8.まとめ

1.カリウムとは

1.1.ナトリウムの運び役

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『カリウム』というミネラルの名前を、皆さんは聞いたことはありますか?

カリウムとは、ナトリウムの運び役を担うミネラルの名前で、私たちの体には欠かせない栄養分の一つです。
私たちの体にカリウムが足りなくなってしまうと、体内の塩分濃度が過剰になって、体がむくんでしまったり、高血圧を引き起こしてしまいます

また、カリウムが不足すると、上記でご紹介したむくみや高血圧といったトラブル以外にも、吐き気やだるさなどの症状が現れる場合もあります。
さらに、精神面では不安感やイライラといった症状にもつながり、情緒不安定気味になってしまうことさえあるのです。
また、カリウムはストレスなどでも一気に失いやすいミネラル分だと言われています。

さらに、私たちの体の細胞内に含まれているカリウムのおそよ7割は、骨格筋の中に存在しています。
そのため、カリウムが不足してしまうと、上記の症状以外にも、筋肉などに影響してしまうこともあるのです。

骨格筋の中にあるカリウムが不足してしまうと、筋肉の痙攣や不整脈といった自覚的な症状が現れることも。

また、骨格筋の中のカリウムが、あまりにも不足してしまうと、呼吸困難や心停止などになってしまう危険性もあるのだとか。

こういったことを防ぐためにも、日頃からカリウムをしっかりと摂取していきたいですね。

1.2.フルーツや豆類に多く含まれている

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カリウムは、私たちが日常生活で多く口にするいろいろな食べ物の中に含まれています。

カリウムを含むフルーツや食べ物として有名なのは、きゅうりやメロンといったウリ科の植物ですよね。
このような、ウリ科の植物に多くカリウムが含まれているというのは、たくさんの方が聞いたことがあることと思います。

また、カリウムは、フルーツや豆類にも多く含まれているんですよ。
フルーツの中では、バナナがカリウムを含む食べ物として有名ですよね。
また、豆類としては、ナッツ類や納豆などがカリウムを多く含んでいます。
カリウムを多く含む食べ物については、また後述でご紹介しますね。

ただし、こんなにたくさんの食べ物に含まれているカリウムも、摂取効率がとても悪いという一面があります。

というのも、摂取したカリウムのおよそ9割が尿から排出されてしまうからなんだとか。
利尿作用があるカリウムですが、その利尿作用ゆえに、たくさんの量が排出されてしまうということのようです。

中途半端な摂取量では、ほとんど体の足しにならないといったこともありえますね。
そのため、摂取するのなら、効率よく効果的に摂取していきたいものです。

2.カリウムの効果・効能

2.1.むくみ・高血圧の改善

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女性にとって辛いむくみや、気になる高血圧の改善に、カリウムが活躍してくれるというのは、有名な話ですよね。
私たちの体の、血中の塩分濃度は、常に海水と同じ0.8%に保たれています
そして、この塩分濃度の調整を、カリウムが行っているのです。
そこで、むくみと高血圧に、カリウムが密接に関わっているのです。

私たちが塩分の高い食事を摂ったりすることで、血中の塩分濃度が上がってしまうと、体内の水分を増やして塩分濃度を下げようとします。
これは、体内の塩分濃度を下げようとする、体の生理現象です。
こうして、体内の水分量が増えてしまうことで、体がむくんでしまうのです。

また、体内の水分量が増えると、血液(血管)にかかる圧力が高くなり、血圧まで高くなってしまいます。

むくみと血圧に密接な関係があるというのは、こういうわけなのです。
この時、体内にカリウムが十分量存在していれば、体内に増えすぎたナトリウムを排出してくれて、塩分濃度が常に一定の標準値に保たれます

上記のようなカリウムの働きがあるので、カリウムをきちんと摂取していると、むくみや高血圧の防止に役立ってくれるのです。
また、すでにむくみや高血圧がある場合も、カリウムを摂取することで改善効果が見込めますよ。
むくみや高血圧に悩んでいる方は、カリウム不足であるということが考えられるのです。

2.2.筋肉収縮の改善

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カリウムとは?の項目でご紹介したように、カリウムの有無は筋肉の収縮作用とも密接に関わっています。

骨格筋の中にあるカリウムが、体内で不足してしまうと、筋肉の収縮が衰え、力が入らなくなるなどの自覚症状が現れる場合があります。

また、それだけではなく、無自覚に動いている箇所(心臓など)の働きに影響を及ぼすこともあるのです。

ひどい場合には呼吸困難や心停止などの危険な症状を引き起こす場合もあり、とても危険です。
こういったことが起こるほどカリウムが不足してしまうと大変です。
常にカリウムが不足しないように、気をつけて摂取していくことが必要ですね。

2.3.利尿作用

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カリウムは、前述のとおり、ナトリウムの運び役として活躍しています。
また、カリウムには利尿作用があるため、体内の老廃物を積極的に排出してくれるような効果が期待できるのです。

この段階で、体内に多く溜まりすぎてしまったナトリウムも排出してくれるので、むくみや高血圧の予防・改善効果が見込めます。

また、利尿作用があるカリウムのおかげで、デトックス効果も見込めます。
体内の老廃物を積極的に排出し、体の中を常に綺麗な状態に保ってくれるのです。

このように、カリウムは体内の塩分濃度の調節や、細胞の正常化、筋肉や血圧の正常化など、様々な役割を担っています。私たちの体には絶対に欠かせない、重要なミネラル分なのです。

3.カリウムには副作用はある?

3.1.胃腸に症状が出る場合も

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そんな重要なミネラル分であるカリウムですが、あまりにも大量に摂取しすぎると、当然ながら副作用のような症状が現れる場合があります。

こちらでは、カリウムを多量摂取しすぎた場合に起こりうる、様々な副作用の症状についてご紹介しましょう。

カリウムの副作用は、初期症状が胃腸に出る場合が多くあります。

具体的には、吐き気や下痢・ゲップなどの症状です。
こちらは、ごくごく初期・軽度の副作用なので、あまりにもひどい場合でなければ心配はありません。
カリウムの摂取を少しの間控えたら、収まる場合が多いでしょう。

ただし、これらの症状があまりにも長く続いたり、症状が重い場合には、速やかに医療機関を受診する必要があります。

これらの症状を放っておいて、カリウムの多量摂取を続けた場合、以下にご紹介するような重篤な副作用を引き起こしてしまう場合があります。

3.2.過剰摂取をすると重篤な副作用が出る場合がある

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カリウムは、通常の場合はほとんどが尿になって排出されていくので、ほとんどのケースでは過剰摂取になることはありません

しかし、カリウムのサプリメントなどを、用法用量を守らず大量に摂取したりすることで、高カリウム血症という重篤な副作用を引き起こしてしまうことがあります。

高カリウム血症とは、血中のカリウム濃度が著しく高くなることが原因で起こる症状のことです。

吐き気やだるさ、しびれなどの初期症状から始まり、ひどくなると不整脈や心停止を起こしてしまうこともある恐ろしい症状です。
そのため、これらの症状を感じたら、速やかに医療機関で処置を受ける必要があります。

また、腎臓などに病気を抱えている方や、人工透析を受けている方は、そもそもカリウムの摂取量を減らしておかなければなりません。
腎機能に病気を抱えている場合、尿となって排出されるはずのカリウムが正常に排出されなくなってしまうため、カリウムの摂取量を制限する必要があるのです。

腎機能に病気を抱えている方は、担当医としっかり相談し合ってから、カリウムの摂取量を決めましょう

3.3.1日の上限量を知っておきましょう

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さて、それではカリウムは1日にどれくらいまで摂取してもいいものなのでしょうか。
実のところ、1日の上限量が定められているのは、腎臓の機能に障害がある方のみで、日本食事摂取基準では、カリウムの摂取上限量は定められていません。
これは、通常ならば、カリウムの余分量が尿になって排出されるからであり、過剰摂取の危険性がないからです。

日本食事摂取基準で定められているのは、カリウムの目安量と目標量のみ。

成人男性の摂取目標量は、1日に3000mg。成人女性の摂取目標量は、1日に2600mgとされています。
これは、高血圧などの成人病を予防するために摂取を目標とするための量です。

以下に、カリウムを多く含んでいる食べ物や飲み物をご紹介します。
摂取目標量を参考に、食べ物や飲み物に含まれているカリウム量を見比べてみてくださいね。

高血圧やむくみをはじめとした症状を予防するためにも、毎日しっかりとカリウムを摂取していきましょう。

4.カリウムを多く含んでいる食べ物5つ

4.1.アボカド

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カリウムは、フルーツや豆類に多く含まれていることはご紹介しましたね。
それでは、カリウムをとくに多く含んでいる食べ物は、いったいどのようなものなのでしょうか。
こちらでは、カリウムを多く含んでいる食べ物を5つご紹介します。

まずご紹介するのは、女性に人気の高いアボカドです。

アボカドは、100gあたりおよそ720mgのカリウムを含んでいる、フルーツの中ではトップクラスのカリウム含有量を誇る食べ物です。

アボカドのカリウムを効率よく摂取するには、加熱調理をするよりも、生で食べるのがおすすめ。
成分が壊れず、まるごとの栄養分を摂ることができますよ。

鉄火丼にアボカドを混ぜたり、サラダにしたり…。様々な食べ方ができるアボカド。
インターネットでレシピを検索すれば、様々なレシピが発見できますよ。

ただし、アボカドはかなりカロリーが高いフルーツですので、一度に食べる量は、1/2~1個までにとどめておいたほうが無難
ダイエットをしている方は、とくに摂取量に注意してくださいね。

4.2.バナナ

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こちらも、フルーツの中ではカリウムを多く含むということで有名な食べ物ですね。
バナナは、100gあたり360mgのカリウムを含んでいて、アボカドに次いで2位のカリウム含有量を誇る食べ物です。

中くらいの大きさのバナナ1本まるごと(150g)で計算した場合、およそ540mgのカリウムを摂取することができますよ。

バナナには、カリウム以外にもたくさんの栄養分が含まれています。
美容ビタミンと呼ばれているビタミンB群や、カリウム・マグネシウムなどのミネラル分。
また、ストレスや不安感を和らげてくれるセロトニンなどの栄養が含まれているんです。

また、バナナのカリウムを効率よく摂取しようと思うなら、生のバナナではなくバナナチップを選ぶことがおすすめです。

ドライフルーツは、果物の水分を抜いて栄養をギュッと凝縮させているので、通常のフルーツよりも、栄養を多く摂ることができるんですよ。
もちろん、カリウム以外の、上記でご紹介した栄養分も倍増です!

バナナチップには、100gあたり1300mgのカリウムが含まれています。
おやつ替わりにもなりますから、バナナチップが好きな方はぜひ食べてみてくださいね。

4.3.干し柿

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100gあたり、170mgのカリウムが含まれている柿
こちらを干し柿にした場合、ドライフルーツと同じ原理で栄養分が凝縮されるので、100gあたり670mgのカリウムを摂取することができるようになります。

干し柿は、栄養満点な柿を干すことで、栄養がギュッと凝縮されている、スーパーフードとも呼ぶべき食べ物なんです。

干し柿は、ビタミンCが減る代わりに、ビタミンA(βカロテン)が倍増。
ビタミンAには、抗酸化作用と免疫力アップの効果があります。

カリウムを効率よく摂取しつつ、美容や健康に役立つ栄養分を摂取することができるので、女性におすすめな食べ物なんですよ。

詳しくは後述しますが、カリウムの含有量が多い日本茶と一緒に干し柿を食べれば、さらにカリウムを摂取することができますよ。
おやつにも手軽に食べやすい食べ物なので、日頃の食事にプラスしてみてはいかがでしょうか。

4.4.ぶどうパン

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100gあたり、210mgのカリウム量を含むぶどうパン。レーズンがたっぷり入っている食べ物なので、ドライフルーツに凝縮されたカリウムをたっぷりと摂取することができます。
ぶどうパンは、小さなお子さんでも食べやすいパンなので、お子さんのカリウム摂取量が気になる方にもおすすめです。

レーズンには、美容ビタミンと呼ばれるビタミンB群が豊富。皮膚や粘膜を強く健康に保ってくれます。
また、貧血を予防してくれたり、細胞の代謝を促進してくれる葉酸も豊富に含まれています。

葉酸は妊婦さんにもおすすめの栄養分なので、むくみや高血圧に悩んでいる妊婦さんは、ぶどうパンを食べてみてはいかがでしょうか。

こちらも、後述のカリウムを含んでいる飲み物と一緒に摂取するのがおすすめですよ。

4.5.乾麺のそば

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乾麺のそばには、100gあたり260mgのカリウムが含まれています。
そばには、もともとカリウムが多めに含まれていますので、夏バテが気になる時期の食事としてもおすすめですよ。
また、ゆで汁にもカリウムが含まれていますので、そば湯を楽しむのもいいでしょう

また、そばに含まれているルチンという栄養分には、アンチエイジング効果があるんだとか。
カリウムを効率よく摂取しつつ、抗酸化作用も期待できる食べ物なんです。
美容に気を遣う方であれば、そばを食べてみるのもいいかもしれませんね。

夏の時期は、たくさん汗をかいてカリウムを失ってしまう時期なので、お素麺よりもざるそばがおすすめ!
食欲がなくても、カリウムを含む食事を摂って、夏バテを防ぎましょう。

5.カリウムを多く含んでいる飲み物5つ

5.1.日本茶

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ここまでは、カリウムを多く含む食べ物をご紹介してきました。
それでは、カリウムを多く含む飲み物にはいったいどのようなものがあるのでしょうか。
こちらでは、カリウムを多く含んでいる飲み物を5つご紹介します。
カリウムを多く含む食べ物と一緒に摂取するのもおすすめですよ!

日本人に一番なじみの深い日本茶。日本茶には、100mlあたり340mgのカリウムが含まれています。
前述の、カリウムを含んでいる食べ物と一緒に摂取すれば、さらにカリウムを摂取することができます。
とくに、干し柿やぶどうパンとはよく合いそうですよね。

ただし、日本茶にはカリウムと同時に多くのカフェインも含まれています
カフェインは、むくみを促進してしまう効果を持っている成分なので、日本茶をむくみ防止のために飲もうとするなら、日本茶は向いていない飲み物ということになります。

また、鉄分の吸収を阻害するタンニンも含まれていますので、貧血気味の方にも、あまりおすすめできません。

しかし、日本茶に多くのカリウムが含まれていることは事実。
デメリットを気にしないのであれば、日常的に摂取するのもおすすめな飲み物です。

5.2.抹茶

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日本茶についで、日本人になじみの深い抹茶。
抹茶には、1杯分(5g)に、およそ135mgのカリウムが含まれています。

抹茶は、海外ではスーパーフードとも呼ばれるほど、栄養が豊富なお茶。
カリウムの摂取目的としてだけでなく、日常的に飲むことができるといいですよね。

抹茶には、抗酸化作用や、カリウムの利尿作用によるデトックス効果、ダイエット効果などがあるとされていて、美容効果も期待できます。
そのため、むくみや高血圧に悩んでいる方だけではなく、美容効果を重視したい方におすすめな飲み物なんです。

日本では十分馴染みのある抹茶ですが、海外でスーパーフードとして人気が出ているなんて、驚きですよね。

日本のスーパーフード抹茶は、カリウムの摂取目的以外に、美容効果も重視したい!といった方におすすめ。
美容に気を遣っているなら、ぜひ抹茶を飲んでみてくださいね。

5.3.トマトジュース

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トマトジュースは、トマトの持つ美容成分や抗酸化作用を目的に、美容目的で摂取している方が多いのではないでしょうか。

トマトに含まれるビタミン類が、髪や肌を強く健康にしてくれるので、長持ちする美肌を作る効果が期待できます。
また、抗酸化作用もあるので、アンチエイジング効果が期待できるのも嬉しいポイントですよね。

さて、そんなトマトジュースには、200mlあたり520mgのカリウムが含まれています。
こちらも、上記でご紹介した抹茶と同じく、カリウム摂取以外に美容効果も重視したい方におすすめ!

また、塩分を含まない無塩タイプのものや、減塩タイプのトマトジュースの方が、カリウムをより効率よく摂取することができておすすめです。

塩分を多く含むタイプのトマトジュースは、トマトジュースで摂取したナトリウムによって、カリウムが消費されてしまいます。
そのため、カリウム摂取という点では効果が薄めになってしまうことも。
カリウムを摂取したい場合には、できるだけ塩分を摂らないように気をつけたいものですよね。

カリウムの摂取を目的とするなら、無塩タイプか、減塩タイプのトマトジュースを選びましょう。

5.4.ココア

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ほっと一息つきたい時に重宝するココア。
ココアには、カリウムをはじめ、鉄分や亜鉛・マグネシウムなどなど、様々なミネラルが多く含まれています

現代人に不足しがちなミネラル分が一挙に摂取できるという点では、とても優れた飲み物と言えそうです。
そのため、小さなお子さんのおやつ・栄養補給にもおすすめな飲み物なんですよ。

ココアに含まれるカリウムは、1杯分(4g)あたり112mg。ココアの糖分が気になる…といった方は、純ココアにお好みの量の砂糖を混ぜてから牛乳を注ぐという方法もおすすめです。
そうするとコストも安く抑えられますし、気分に応じて味わいを変えることが出来るので便利ですよ。

ココアの豊富なミネラル分や栄養分は、冷え性を予防してくれたりもするすぐれもの。
ストレスを緩和したりする効果もあるとされていて、リラックス効果が高い飲み物なんです。

牛乳をくわえて作る飲み物なので、牛乳の栄養もまるごと摂取することができますよ。
カリウム摂取だけでなく、栄養もしっかり補給するなら、ココアがおすすめです!

5.5.豆乳

タンパク質を多く含み、女性の間でも人気がある豆乳。
美容ビタミンとも呼ばれているビタミンB群が豊富に含まれていて、肌を強く健康にしてくれる効果が期待できるんです。

また、大豆イソフラボンによる美肌効果も期待大。
女性らしく美しい体を保つために、愛飲している方も多いのではないでしょうか。

そんな豆乳に含まれるカリウムは、200mlあたり380mg
黒ごまフレーバーだと336mg、フルーツミックスフレーバーで123mgと、無調整プレーンのものが一番カリウム含有量が高くなっています。
こちらも、カリウム摂取とともに美容効果を重視したい方におすすめ!
手軽に飲める紙パックタイプのものも多く販売されているので、摂取もしやすくなっています。

豆乳には豊富な食物繊維が含まれているため、便秘を和らげてくれる他、カリウムとの相乗効果によるデトックス効果が期待できます。

また、ビタミンB群やレシチンといった栄養分の効果で、うつ症状を和らげる効果もあるとされているんだとか。

カリウム摂取の他に、こちらの症状をやわらげたい!という方は、ぜひ豆乳を飲んでみてくださいね。

6.カリウムを摂取するのにおすすめの時間は?

6.1.食後30分以内が理想

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それでは、そんなカリウムを含む食品を摂取するのにおすすめな時間帯はあるのでしょうか。
こちらでは、カリウムを摂取するのにおすすめの時間帯をご紹介します。

カリウムを含む食品を摂取するのにおすすめの時間帯は、食後から30分以内だと言われています。
というのも、食後30分以内は胃腸が活発に働いていて、カリウム他の栄養分を一番吸収しやすい状態だからなんだとか。

カリウムはフルーツに多く含まれていますから、食後のデザートにフルーツを食べたりすれば、カリウムを効率よく摂取することができますね。

また、食後のお茶・飲み物としてカリウムを多く含む飲み物を飲用するのもいいでしょう。
通常、摂取したカリウムのほとんどは排出されてしまいますから、少しでも効率の良い摂取方法を選んでいきたいものですね。

7.カリウムを摂取したいならサプリメントもおすすめ

7.1.食後にさっと摂取できる

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さて、カリウムを効率よく摂取する方法や、カリウムを多く含む食品をご紹介してきましたが、カリウムを含む食品を多く食べられない場合には、サプリメントを利用するのもおすすめです。

サプリメントは、食後や食間など、自分の好きなタイミングにさっと摂取することができるので、忙しくて食事に時間があまり取れない方にも簡単に取り入れることができます。
また、食べ物よりもカリウムの含有量が純粋に多いのも魅力的なポイントです。

カリウムをより効率よく摂取したいという方は、サプリメントを取り入れてみてはいかがでしょうか。

7.2.食生活を改善する手間が省ける

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また、食生活を大きく改善する手間が省けるといった点も、自炊が苦手な方には嬉しいポイントなのではないでしょうか。
サプリメントは、いつもの食事にプラスするだけで栄養分を補うことが出来るすぐれものです。

頼り過ぎはいけませんが、日常の食生活に取り入れるなら強い味方になってくれます。
カリウムを多く含む食べ物が苦手な方だったり、自炊が苦手な方であれば、サプリメントに頼るのはひとつの方法ですよ。

ただし、サプリメントは用法用量を守って摂取するのが第一条件
サプリメントの用法用量を守らず、大量に摂取してしまうと、前述した重篤な副作用を引き起こしてしまう危険性もあります。

サプリメントは、用法用量を守れば、私たちに足りない栄養分を補ってくれる強い味方です。
ですから、過剰に摂取しすぎたりすることは控えましょう。

もし、大量に摂取してしまった場合には、医師の診察を受けるようにしてくださいね。

8.まとめ

酵素玄米

いかがでしたか?カリウムは、私たちの体には欠かせない、大切なミネラル分であるということがお分かりいただけたのではないでしょうか。
日常の様々な食品に含まれている栄養分だからこそ、しっかりと摂取していきたいですよね。

むくみや高血圧の予防といった観点のみならず、筋肉の運動や精神面にまで影響してくるなんて、驚きでしたよね。

それだけに、カリウムをしっかりと摂取していく必要性も再認識出来たのではないかと思います。

カリウムを多く含む食品や、時にはサプリメントも取り入れつつ、しっかりとカリウムを摂取していきましょうね。